Witam , ćwiczyłem przez 4-5 miesiecy planem FBW A/B .Dieta oczywiście jest , narazie wogule nie złamana !:D Wązyłem 58kg przy wzroscie 174 , teraz tyle samo mam wzrostu ale waga wynosi 69 kg.Zamierzam zmienić plan na split , ale nadal robić mase .Podam wam plan który dostałem od płatnego instruktora / dietetyka .Prosze o ocenę . Pon Klatka+Tric [...]
[...] ? odrazu mówie że bardzo zależy mi, tzn najbardziej na szybkim i dobrym przyroscie barków, naramiennych, jak i całej obręczy barkowej. Ręce już nie są takie wazne bo ręce poprostu same mi rosną hehe, w łapie mam 47cm a nic nie trenuje na biceps. ciekawe ile bym miał za miesiąc w łapie jakbym jeszcze włączył ćwiczenia na biceps? pozdrawiam
[...] ciężaru i 2x mniej powtórzeń Sztanga na płaskiej 10/5 Rozpiętki 10/5 Triceps Podnoszenie sztangi leżąc od czoła 8/10 Pompki szwedzkie 3/5 (wiecej nie dam rady) Pt. biceps/przedramię Podnoszenie hantelek stojąc 7/5 To samo tylko siedząc i będąc pochylonym 7/5 Podnoszenie hantelek stojąc tylko podnoszenie uchwytem młotkowym 7/5 [...]
Witajcie, Mam 18 lat, 70 kg(na początku stycznia ważyłem około 66kg) i około 177cm wzrostu. Siłownia wkroczyła w moje życie jakieś 2 lata temu z tym, że od czerwca do końca grudnia miałem przerwę. Od ponad miesiąca chodzę 4 razy w tygodniu, a mój plan prezentuje się tak: Poniedziałek - Klata Wyciskanie na ławce(skos góra) - 12 - 10 - 8 Wypiętki [...]
[...] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): robię suwnice zamiast przysiadów, martwy dopiero zaczynam robić, klatka 85 kg na wycisk Poniedziałek: klatka, biceps i 15min trenigu na brzuch Początkowa kotowałem klatke ciągle na płaskiej, ale jak poczytałem tutaj to zrozumiałem, ze nia ma to sens i postanowiłem odrzucić płaska na [...]
[...] sie za siebie, unikam jakiegokolwiek ryzyka zwiazanego z moja kontuzja co skutkuje 10 miesiacami ciaglego treningu. Efekty przyszly dosc szybko, szczegolnie jezeli chodzi o biceps ( z 24 cm zrobilo sie 36 ). Niestety tu pojawia sie moj problem :( nie jestem w stanie przybrac masy przez co ciezko mi jest pracowac nad dalsza rozbodowa miesni, [...]
[...] x 2,5, 2x1,25) i własne ciało. TRENING Siłowy: 18:00 Łydki - unoszenie ciała 3 x 15 na każdą nogę na przemian Przysiady 3 x 15 Pompki - 3 x 15 Unoszenie sztangielki na biceps 17 kg 3 x 8 na każdą rękę na przemian Wyciskanie francuskie 17 kg 3 x 15 Aerobowy: 18:00 rower stacjonarny, bieganie, pływanie Od 1.12.2006 do 31.12.2006 (1 [...]
[...] 8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps), 11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona), 12.Wspięcia na palce ze sztangielką w [...]
[...] 3 serie po 12 -rozpietki na ławce 3 serie po 12 -unoszenie cieżarków ponad głowe 3 serie po 12 To były cwiczenia na klatke jak widac ;) robie sobie 5 min przerwy i robie na biceps -unoszenie ciężarków(biceps) 3 serie po 12 na jedna reke -unoszenie hantli(20 kg) 3 serie po 12 -unoszenie ciężarków chwytem młotkowym 3 serie po 12 -unoszenie [...]
Witam, czy pomógł by mi ktoś dostosować plan do mojego wysiłku fizycznego, zalozylem tutaj temat bo zawsze z dzialu trening odsylaja mnie do dopingu. Cykl bedzie taki 1-12 sus e4d 250mg 1-10 deka 300mg e7d a więc tam na siłce cwicze 3 razy w tyg, pon,czw,sob a k1 wt,pt Zazwyczaj tak wyglada moj trenning na siłowni(głownie zalezy mi na masie) Pon, [...]
[...] IV makaron ser twarogowy, warzywa, orzechy V ryż pierś z kurczaka warzywa, sałatka VI ryż ryba morska warzywa oliwa z oliwek i orzechy trening: 1 barki i kaptóry 2 triceps biceps przedramie 3 nogi 4 wolne 5 klatka 6 plecy 7 nogi 8 wolne wszędzie po 3 ćwiczenia na wieksze partie na mniejsze 2. ilość seri 4 ilość powtórzen8-10. czas przery miedzy [...]
[...] sztangą 4x8-10 wiosłowanie w głebokim pochyleniu na góre pleców 3x10-12 wiosłowanie sztangielką 3x8-10 tył barków wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15 kaptury PIATEK: biceps i triceps w superseriach uginanie ze hantla na modlitewniku 3x8-10 wyciskanie od czoła leżąc 3x8-10 uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-10 pompki na poręczach z [...]
Witam, mam 16 lat 178 wzrostu waże 68 kg. Staż - 2 miesiące. Oto mój trening na mase: Poniedziałek (Klata, Triceps) Przerwa pomiędzy seriami 3 min. - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 13 12 11 10 10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x 12 11 10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] na poziomej 4 x 10 - prostowanie przedramion z hantlą za głową oburącz 3 x 12 - wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3 x 12 - pompki odwrotne (max) Biceps, plecy Z bicepsem było różnie, raz ćwiczyłem na modlitewniku a raz stojąc - uginanie przedramion hantlą na modlitewniku 3x10 - uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x10 - [...]
Witam,mam 27 lat, 177 cm, 84 kg wagi, mój staż treningowy to około 5 lat z dłuższymi i krótszymi przerwami. podczas tego czasu robiłem masę i redukcje, bałem różne suple itd.... Od około roku nie byłem na siłowni i nie brałem żadnych odżywek,od 3 tygodni chodzę na siłownię 3 razy w tyg i przypominam sobie jak się ćwiczy. Ułożyłem sobie taki plan [...]
WIEK: 18 lat STAŻ: bardzo chaotyczny, bez planu z przerwami, łącznie może niecały rok WAGA: około 79 kg WZROST: ok. 179 cm CEL: masa Robie trening we wtorek, czwartek i sobotę. Brzuch - 3 razy w tygodniu podczas treningu na siłowni. Dodatkowo w poniedziałek i piątek skacze na skakance (10 minut) i ćwiczę na ściskaczach 4 serie po 30 uściśnięć. [...]
Wiek - 18 lat Wzrost - 178 cm Waga - 74 kg Cel - zdobycie masy Staż - 8 miesięcy (systematycznych treningów),później dwa miesiace przerwy ale od miesiąca znowu ćwicze. Dzień I Klatka + Triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej prog 4 x 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na laweczce skośnej w górę prog 4 x 12,10,8,8 3.Wyciskanie hantlami na [...]